本章前言
在第一章中，我們回顧了第一課「總概論」，理解了信念如何創造人生，以及覺察是轉化的起點。
接下來，我們要進入第二章，回顧第二課與第三課的核心內容。第二課教導我們具體的操作工具——信念重編五步法；第三課則帶領我們深入辨識——如何認出內在的限制性信念。
這兩課相輔相成，一個教方法，一個教辨識，是信念轉化過程中非常關鍵的實作環節。
第一節：第二課回顧——信念重編五步法
一、五步法總覽：從覺察到錨定
第二課我們談的是信念重編的五步法。現在，我們簡單來做一下回顧。
這五個步驟分別是：
1. 覺察
2. 暫停
3. 提問
4. 重設
5. 錨定
以下我們逐一步驟來複習。
二、第一步：覺察——捕捉自動浮現的負面念頭
第一個步驟是覺察。
這個步驟同樣是透過覺察力，去捕捉自動浮現的負面念頭，例如「我一定會搞砸」。關鍵在於：你能夠覺察到這個負面念頭的存在——「我會搞砸」、「我不行」、「我做不到」。
你能夠去發現、能夠覺察、能夠捕捉到這個浮現出來的負面念頭，這就是第一步。用覺察力照亮這個負面信念，你看到了、觀察到了：「我現在有負面的念頭產生」。
但請記住一個非常重要的原則：不要責備它，不要批判自己。只要看見就好。
三、第二步：暫停——在信念與反應之間創造呼吸的空間
第二個步驟是暫停。
這是一個非常關鍵的步驟。它的核心在於：在信念與反應之間，創造零點五秒的呼吸空間。
讓我舉一個實際的例子來說明。前幾天，我載著家人要去聚餐，在巷口被堵住了。那時候師母在嘮叨，我的感覺是她一直唸、一直唸，唸不停。在那個當下，我根本沒有創造暫停的空間，沒有零點五秒的呼吸。
如果我當時有深吸一口氣，我會意識到：「我快要發火了」、「我的情緒快要出來了」、「我快要反擊師母了，快要開始跟她嗆起來了」。可是在那個時候，我連暫停零點五秒都沒有做到，所以馬上就直接做出反應，直接就回擊了。
這個就是關鍵。這個例子清楚地說明了暫停的重要性。
當情緒來的時候、當舊信念或負面念頭來的時候，在你準備做出反應之前，請記得要暫停一下。你可以深呼吸，或者觀察自己的情緒已經散來了，彷彿變成第三方，告訴自己：「你現在情緒開始高漲了」、「你快要脫口而出了」、「你快要開始責備對方了」。
我在那個當下，根本沒有暫停，沒有觀察到自己的負面情緒出來，所以就產生了後來令自己後悔的結果。
所以，這是一個非常重要的提醒：大家要情緒反應的時候，記得要暫停一下，呼吸一下，或者觀察一下——「我快要發火了」、「我快要脫口而出了」。在刺激與反應之間，要有暫停零點五秒的時間，這是關鍵。
四、第三步：提問——用四個問題質疑信念的真實性
在暫停的這零點五秒到幾秒鐘的時間裡，你可以問問自己以下幾個問題：
·
這是真的嗎？
·
我百分之百認為它是真的嗎？
·
擁有這個信念，我會做什麼反應？（也就是：這個負面信念、負面念頭，會讓我怎麼做？）
·
如果沒有這個信念，我會是誰？我會變成什麼？我會怎麼做反應？
透過這些提問，你可以去追問出真相。
五、第四步：重設——用正向、現在式、有感覺的新信念取代舊信念
第四個步驟是重設。
當你觀察到舊的負面信念，例如「我一定會搞砸」，那麼你需要用一個新的、支持性的信念來取代它。這個新信念的字句，必須是正向的、現在式的、有感覺的。
舉例來說：原本的舊信念是「我一定會搞砸」，你可以把它轉換成 「我有能力在挑戰中學習」 。也就是說，當你面對挑戰、面對刺激的時候，你要告訴自己：「我有能力在這個挑戰當中學習、成長。」
這就是換上新的信念。
六、第五步：錨定——用身體儀式將新信念安裝進身體記憶
第五個步驟是錨定。
當新的信念產生之後，你需要透過身體的儀式，將它安裝進你的身體記憶裡。你可以透過呼吸、深呼吸、挺直腰桿，或者做一些具體的動作，例如手握拳頭告訴自己：「我有能力接受挑戰」、「我可以在挑戰中學習」。拳頭可以舉起來，給自己一種儀式感。
這就像是我們之前講過的手機APP的概念。不管是LINE還是其他應用程式，當舊的APP開始運轉變慢、功能不敷使用的時候，我們就需要升級、安裝新的程式。同樣的道理，你要用身體的知識——透過深呼吸、挺直腰桿、手部舉手的動作，或者告訴自己——用一種儀式的感覺，把這個新的信念安裝或重植在你的身體記憶裡，讓身體去記得你這個新的信念。這就是錨定。
七、實作練習：從日常小困擾開始，走完五步法
那麼，我們要怎麼做練習呢？
你可以從平常的一些小困擾開始。例如：你害怕遲到，或者害怕被批評。當負面念頭產生的時候，你就用這五個步驟完整走一遍：
1. 覺察：看見它。
2. 暫停：這是最關鍵的一步。在你做出反應之前，暫停一下，思考一下：「我如果用這個信念做出反應，我可能會後悔。我不要用這個信念來反應。」
3. 提問：問自己：「這個信念我一定要這樣子嗎？這是真的嗎？如果我擁有這個信念，我會做什麼反應？我會後悔嗎？如果沒有這個信念，我是不是會有不同的反應？我會變成一個怎麼樣的人？」
4. 重設：把新的信念設定下來，把它寫出來，或者想到用新的信念來做取代。
5. 錨定：用身體的姿勢——深呼吸、挺直腰桿，給自己一個儀式感，把新的信念安裝在你的身體記憶裡。
然後，你可以去記錄：新的信念與舊的信念，帶給你的身心感受有什麼不一樣？
在練習之前，舊的信念可能會讓你感到焦慮、緊張、不安，身心會有這種感覺。而在練習用新的信念來取代之後，你是不是感覺到平靜、自信，對自己有一種比較歡喜的感覺？
能夠覺察、能夠轉換，就有辦法成長。我想這一點非常的重要。
以上就是第二課的回顧。
